大家好，我是WHY学生
上礼拜的影片和大家分享了一些制定有效目标的方法
接下来，就是我个人也还在努力学习的部分了
如何激励自己努力不懈
且设置有建设性的每日计画
改掉做事三分钟热度的现象
今天将大家聊聊，帮助我持续朝目标前进的4个小技巧
希望能帮助到大家
如果还有什么好方法，欢迎在下方留言
期待看到你们的建议
那我们就开始吧！
在Gary Keller, Jay Papasan的
《成功：从聚焦一件事开始》中，提到了一个比喻
当你在制定好想要在总有一天要达成的目标后
这个目标就像是最外层、最大的俄罗斯娃娃
第二层就是今年的目标，第三层就是月
再来是这周、今天，最里层，就是现在、此刻。
也就是说，未来目标的实现
是由每一刻看似微小的努力所构成
或者用我们熟悉的万里长城来说
这个亘股、在外太空都看的到的成就
就是由一块块石砖所构成
或许在现在，达到你的目标
看起来和盖一座长城一样难以招架
但其实只是因为，大脑不擅长处理这种抽象且庞大的目标
我们要做的，就是将目标拆解成更具体且直觉的任务
像是把在十年后盖一座墙
拆解成每天放置五块石砖
这也就是技巧一，目标拆解
将总有一天的目标拆解成今年、这个月
这周和今天的目标，并将他们写或打下来
假设你定了一个「总有一天我要变瘦变健康」的减重目标
那么就可以拆解成
在一年内减重十公斤，每月减重0.83公斤
每周减重0.2公斤
透过每日跑步5分钟开始，每周增加2分钟等来执行
或者，上部影片有许多人留言想要考上某学校某科系
那么就可以先检视一下自己擅长与不擅长的科目
根据距离考试剩下的时间拆解每科目标
例如，若比较不擅长英文
则可能可以透过增加单字量来加强
到7月指考前，想增加4000个单字
那么每天背20个单字就行了
还能更加分解目标，变成早上背10个
下午背10个等等
我觉得越详细能降低再采取这些行动前会感到的压力
也就是，降低可能会导致我们拖延的心理门槛
例如，早上的10个单字分成
在早晨梳洗时边在厕所背完5个
和在通勤去学校的公车上背完5个
如此一来，时间、地点、数量都有了
只要照做就行了，不用再多想什么
当然每一科需要的进步方式不同
适合的时间地点也不同
就要看大家根据自己的状况发挥创意了
再和大家分享一个能够降低心理门槛的方法
拿运动来说，可以再前一晚先把运动衣物
布鞋、水壶等等整理好
运动路线或顺序也规划好
减少在早上起床时，可能会说服自己不去运动的理由
像是「蛤 我找不到运动裤欸，好吧不要去了」
也让去运动不再感觉那么麻烦
若是背单字，可以再前一晚先把早上和下午
分别要背诵的单字选好
先贴在厕所镜子上或打在手机中等等
这些动作都不难也不会花费很多时间
却能带来非常好的效果
拆解大目标后
你可能会有许多助你朝目标前进每日任务要完成
但是，一天中通常会有许多琐事使我们分心
没办法把所有的时间都用在执行这些目标上
那么该怎么做才能够确实地完成这些任务呢？
可以使用接下来的两个技巧
技巧二，找出优先代办事项
以及技巧三 时间区块
相信大家都熟知且有自己的每日待办事项清单
现在可以看一下自己的待办事项
上面有几个项目呢？
这些项目又是什么性质？
以前，我会有非常多的待办事项
而且没有排序或分类，就看心情想做什么就做什么
自以为很free
但常常忙了一整天，好像做了很多事
却摆脱不了一股强烈的空虚感
而这就是因为，我并没有找出自己的优先处理事项
清单上任务的性质多半是属于被动／反应式的项目
什么意思呢？
就是我并没有将能够使我与人生目标更接近的行动
列为首要（优先）事项
完成的事情几乎都只是他人或社会角色赋予的义务
例如赶出报告、写作业、回复看似紧急的EMAIL和讯息
和内心真实的渴望跟信念并不一致
导致做了一堆，却感受不到这些事对人生的意义
而感到空虚
当然，无论我们的社会角色是什么
都有必须要尽的义务和责任
但若这些义务和责任并不符合心之所向
而每天都只针对这些任务行动时
很容易觉得生活没意义且不快乐
找出优先处理事项最简单的方法
就是思考哪些任务能够使你与人生目标或理想更加接近
可以想像完成这些任刺后，是否有打从心里的快乐满足
而不只是短暂的放松或愉悦感
这些目标将会是你主动想要去完成的
而不只是被动赋予的，让你拿回对生活的掌控权
将每天的待办事项清单限缩到3~5项
迫使自己思考到底最重要的任务是哪些
至少维持一项是你的优先任务
在你最有冲劲和活力时，完成清单上最难／最重要的项目
以免在做完相较简单的项目后
因精力耗损而无法完成、不断拖延
最能够使你感到充实快乐的事项
技巧三 时间区块 Time blocking
这个方法和提升读书效率的影片中
提到的番茄钟读书法，有异曲同工之妙
也就是为每个代办事项设定时间长度
且在那段时间中只专注在这件事上
如此一来，能够同时透过些微的时间压力
增加做事效率和专注程度
也能够因为知道只要撑到时间结束能够休息
而降低心理压力，减少拖延的机会
比如说，许多人会把他们的一天分成半小时个小时区块
接着，把已定下的行程填入表中
例如，上班上课和聚餐的时间
剩下的就是你能够运用的时间了
再来，看看自己的每日代办事项
分别将他们填入时间空格中
长短自行斟酌是否符合实际的能力所及
表格可以使用纸本、简单EXCEL表格
或市面上非常多种的APP，像是能够跨装置使用的google calendar
今天呢，我帮大家制作了一个表格
希望能够帮助你降低做计划的心理压力
需要的话可以在下方下载喔！
若刚开始不太能够掌控时间没有关系，我也常常如此
建议在每个事项后都设置30~60分钟的缓冲时间
也可以设置缓冲时间区块在一天的尾巴
用来完成未完成的事项
提早完成时，也能够利用这些缓冲时间休息
在较长的时间区块内记得也要安排休息时间
毕竟人的专注力是有极限的
工作时段和休息时段循环交替，有助于保持工作效率
一般番茄钟工作法
是25分钟工作后休息5分钟
这些时段能够依个人需求调整
可以使用手机或手表来计时
或是使用像是forest和brain fm等app，帮助专注和记录
这些时间表和记录不但能够帮助你掌握时间规划
更能够做为持续下去的动力
只要记得做最重要的技巧四，回顾与自省
这个技巧有三个重点
第一个就是，更认识自己的时间区块
在每日结束后，我会利用短短的时间
检视一下今天完成的事项
必要时重新评估事项所需的时间
想想是否需要调整明天的行程
也针对完成的事项给予自己成就感，鼓励自己持续下去
这也就是技巧二，成就感动力产生机制
怎么做呢？
我会使用类似这种表格
上面记录了符合我人生目标的一些每日任务
像是每天早上运动30分钟以上、阅读1小时等等
只要我做到了，我就会在栏位旁边打一个勾
没做到就留白
这个勾好像在玩线上游戏破完任务一样
给我一种莫名的成就感，让我期待明天完成任务后
再打上一个勾
而且当累积了不少勾勾之后
也会因为不想要让空白出现，而迫使自己战胜惰性
当然人不是完美的，总会有无法完成任务的时候
为了避免因一天的空白，而自暴自弃放弃一切
我们必须先下定决心
任何事项都不能连续两天出现空白
可以想像是在对未来的理想自己承诺
提醒自己是在为了什么而努力
听起来好像很困难又有点折磨人
但其实，连续做这些事项一两个礼拜后
已成为一种习惯，不做反而觉得怪怪的
第三个，全面检视目标、阶段性成就和须改进的地方
除了每日回顾之外，每周也得进行回顾和自省
才能达到更全面的评估和调整
我会观察时间区块是否符合我实际所需的时间
例如，我将写影片讲稿的时间区块订为1.5小时
但时常都超过时间限制，需要至少2小时
那么在做下周计画时
就能够调整时间区块至2小时
接着，我会列出这周五个成功执行且令我感到骄傲满足的事项
这些阶段性的成功会给我持续的动力
并更享受通往目标的过程
我还会列出五个我认为需要改进的事项
思考如何在下周改善
若有几个事项是时常被列在每周改进事项上的
那么就知道，该着重什么事项思考失败原因和改善方法
每个周日我也会拨出一段时间
列出下周的周目标，且大略安排下周的每日计画
回顾和自省的频率可以和我一样
使用每日、周、月、年
或依照自己的需求调整
例如，每日、每两周、每月等等